Doorpakken na terugval – stoppen met roken

Terugval gebeurt. Het hoort vaak bij stoppen met roken. Het hoeft niet, maar het komt regelmatig voor en het zegt niets over jouw wilskracht. Zie het als een signaal: oude prikkels zijn nog actief en je brein kiest even de bekende route.

Er is een belangrijk verschil tussen een uitglijer en een echte terugval. Een uitglijer is één of enkele sigaretten in korte tijd; een terugval is doorgaan met roken en je stopplan loslaten. Noem het liever een uitglijer. Alleen al die woorden maken doorgaan veel makkelijker dan “opnieuw beginnen”.

Waarom val je terug? Meestal door een mix van triggers zoals feestjes, alcohol, stress, pauzes, autorijden of koffiemomenten. Gewoontes spelen mee: dezelfde plek of tijd kan automatisch het oude gedrag aanzetten. Soms helpt de omgeving ook niet mee—“eentje kan toch wel?”—precies op het moment dat jij kwetsbaar bent.

De belangrijkste regel is simpel: herpak jezelf binnen 24–48 uur. Wacht niet tot maandag. Vandaag weer oppakken houdt je motivatie en ritme vast en verkleint de kans dat een uitglijer uitgroeit tot een volledige terugval. Wees daarin mild voor jezelf. Schuldgevoel en het label “falen” helpen niet; ze maken de stap juist groter.

Herpakken doe je praktisch. Schrijf één minuut op wat er precies gebeurde: waar was je, wanneer, met wie, wat voelde je en wat was de trigger? Maak daarna één concrete als–dan-actie voor de volgende keer. Bijvoorbeeld: als ik op een feestje trek voel, dan loop ik twee minuten naar buiten, neem ik een glas water en stuur ik mijn buddy een bericht. Herstel vervolgens je rookvrije routine op vaste momenten zoals opstaan, pauze en na het eten. Vervang het rookmoment door iets kleins en haalbaars: water klaarzetten, kauwgom, een korte wandeling of iemand bellen. Betrek ook een steunpersoon; laten weten dat je weer doorgaat vergroot je kans om het vol te houden.

Het helpt om te weten wat er lichamelijk gebeurt. De nicotine verlaat je lichaam relatief snel en de hevigste ontwenningsverschijnselen nemen in korte tijd duidelijk af. Wat vooral overblijft, is gedrag: automatische neigingen en oude patronen. Die verander je niet met één besluit, maar door te blijven oefenen. Vallen en weer opstaan hoort daarbij; elke rookvrije dag is winst.

De grootste valkuil is uitstel. “Ik begin maandag wel weer” voelt logisch, maar maakt de berg groter. Herpakken binnen twee dagen houdt de stap klein en haalbaar. Onthoud daarom dit: een uitglijer is geen mislukking; herpak binnen 24–48 uur; noteer kort wat er gebeurde; kies één als–dan-actie; maak van vandaag je volgende rookvrije dag.

Voelt het alsof je telkens tegen een grote berg oploopt? Dat gevoel past bij uitstellen. Zet kleine stappen, juist nu. Wil je hulp bij het maken van jouw als–dan-plan of loop je vast in dezelfde situaties? Neem contact op—we denken graag met je mee.