Triggers: hoe ze je verleiden tot roken – en hoe je er vrij van wordt

Stoppen met roken begint vaak met een besluit. Maar dat is pas het begin. Wie écht wil stoppen, zal moeten leren omgaan met de momenten waarop de verleiding toeslaat. Die momenten noemen we triggers. Ze komen van buiten – en van binnen.

Triggers zijn situaties, gevoelens of gedachten die als vanzelf leiden tot het verlangen naar een sigaret. Denk aan een kop koffie, een telefoongesprek, stress op je werk, een glas wijn, verveling of juist gezelligheid. Alles wat in het verleden vaak samenhing met roken, kan nu een impuls geven.

De eerste stap: herkennen

Om grip te krijgen op je gedrag is het belangrijk dat je jouw persoonlijke triggers leert herkennen. Vraag jezelf af:

• Wanneer heb ik het meeste zin in een sigaret?

• Wat gebeurt er net vóór dat verlangen?

• In welke situaties rookte ik automatisch?

Schrijf dit eens op. Maak bijvoorbeeld een lijstje met situaties waarin je normaal gesproken zou roken. Je zult merken dat er patronen zichtbaar worden.

De tweede stap: begrijpen wat eronder zit

Triggers zijn niet zomaar losse momenten – er zitten gedachten en gevoelens achter. Een drukke dag kan een trigger zijn, maar het gevoel dat je ‘even rust’ nodig hebt, is de echte drijfveer. Of misschien voel je je ongemakkelijk in een groep, en helpt roken je om iets in handen te hebben.

Door je gedrag te observeren en te noteren wat je voelt en denkt op zo’n moment, krijg je inzicht. Wat ging er door je heen? Waar had je behoefte aan? Wat zei je tegen jezelf?

Voorbeeld:

• Trigger: Na het eten.

• Gedachte: “Ik heb iets verdiend.”

• Gevoel: Ontspanning zoeken.

• Nieuw plan: Na het eten een stukje wandelen of een glas thee nemen.

  
  

De derde stap: voorbereiden op je triggers

Als je weet wat je triggert, kun je ook gaan oefenen met nieuwe reacties. Bedenk voor jezelf hoe je in de toekomst op die momenten zou willen reageren. Maak het concreet. Bijvoorbeeld:

• “Als ik zin krijg in een sigaret bij de koffie, ga ik eerst drie keer diep ademhalen en neem ik een slok water.”

• “Als ik me gespannen voel, ga ik vijf minuten wandelen.”

Door vooraf een plan te maken, geef je jezelf regie. Je wordt niet meer geleefd door de impuls, maar je kiest bewust.

Kijken van een afstand

Door je triggers op te schrijven – inclusief gevoelens en gedachten – neem je als het ware afstand. Je kijkt van buiten naar binnen. Je wordt toeschouwer in plaats van slachtoffer. Dat maakt het mogelijk om te kiezen. En juist dát is de sleutel naar blijvende verandering.

Stoppen met roken is geen strijd tegen jezelf. Het is een proces van begrijpen, loslaten en nieuwe keuzes maken. En het begint allemaal met bewust worden van je triggers.